有一個(gè)簡(jiǎn)單的技巧可以提高跑步的健康益處

跑步有很多好處。流行的鍛煉可以預(yù)防疾病提高心理健康，甚至減緩生物衰老過(guò)程.

但周?chē)?a>我們 31% 的人沒(méi)有經(jīng)常進(jìn)行足夠的體育鍛煉——包括跑步。最常被引用的鍛煉障礙是時(shí)間不夠.

但是，如果跑步的所有好處都可以在很短的時(shí)間內(nèi)獲得呢？這就是間歇跑的用武之地。

相關(guān)：這就是為什么您應(yīng)該嘗試“杰芬”來(lái)跑得更遠(yuǎn)更遠(yuǎn)

間歇跑是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 （HIIT） 的一種形式。HIIT 已經(jīng)存在了近一個(gè)世紀(jì)，但在整個(gè) 90 年代和 2000 年代由于諸如田端（20秒劇烈運(yùn)動(dòng)，10秒休息）和CrossFit（交叉健身）（一種結(jié)合了舉重、體和有氧運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度鍛煉）。

HIIT 的關(guān)鍵方面是在爆發(fā)性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和休息或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之間交替進(jìn)行。例如，在常規(guī) HIIT 鍛煉期間，您可能會(huì)以最大努力進(jìn)行 30 秒的波比跳，然后休息 30 秒。然后重復(fù)幾次移動(dòng)。

如果您希望在更短的時(shí)間內(nèi)從這項(xiàng)鍛煉中獲益，HIIT 原則也可以輕松應(yīng)用于您的常規(guī)跑步。

例如，使用“10-20-30法”，跑步者從 30 秒的慢跑或步行開(kāi)始，然后以中等速度跑步 20 秒，然后以 10 秒的沖刺結(jié)束。

或者，“法特萊克”法（瑞典語(yǔ)“速度游戲”的意思）是進(jìn)入間歇跑的另一種簡(jiǎn)單方法。這涉及在慢跑過(guò)程中混合進(jìn)行幾次沖刺，而不僅僅是保持穩(wěn)定的速度。

間隔的好處

間歇跑 HIIT 鍛煉可以帶來(lái)許多好處——包括對(duì)您的心血管系統(tǒng)、新陳代謝和身體成分（您有多少脂肪及其儲(chǔ)存位置）。

例如，研究表明，在超重和肥胖的人中，沖刺提供了更大的收益與那些定期、穩(wěn)定配速跑步的人相比，在心血管健康的特定方面。進(jìn)行沖刺的參與者在最大 V?O?（身體能夠用來(lái)為劇烈運(yùn)動(dòng)提供能量的氧氣量）方面有了更大的改善。

在那些已經(jīng)定期跑步的人中，一個(gè)12 周試用發(fā)現(xiàn)，與進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)跑步相比，將 HIIT 鍛煉添加到每周耐力跑 12 周中，在更大程度上改善了 V?O? 峰值。

V?O? 峰值是衡量心血管健康的指標(biāo)，顯示您的心血管能力。較大的 V?O? 峰值有助于提高性能，也可降低風(fēng)險(xiǎn)任何原因死亡.

研究還表明，間歇性步行和跑步對(duì)您的影響更為強(qiáng)烈代謝健康– 特別是血糖水平的調(diào)節(jié)，這有助于降低患 2 型的風(fēng)險(xiǎn)糖尿病——比連續(xù)步行更重要。

HIIT 鍛煉，例如10-20-30法與持續(xù)運(yùn)動(dòng)相比，對(duì)我們細(xì)胞的能量產(chǎn)生部分（稱為線粒體）的影響更大。這意味著更強(qiáng)的耐力和更低的糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

10-20-30 方法還有一個(gè)好處，可以減少我們的”壞膽固醇“和血壓比連續(xù)跑步更重要。這意味著降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

最后，雖然連續(xù)跑步和HIIT都可以減少內(nèi)臟脂肪水平– 儲(chǔ)存在我們器官周?chē)奈ｋU(xiǎn)脂肪 – HIIT 可以以更省時(shí)的方式做到這一點(diǎn)。

在每種情況下，收益的累積時(shí)間只是傳統(tǒng)運(yùn)行所需時(shí)間的一小部分。每周運(yùn)行 3 次，只需 18 分鐘的沖刺間隔即可帶來(lái)健康益處.

如何開(kāi)始

如果您熱衷于嘗試間歇跑，有幾種不同的方法可以開(kāi)始。

如果您通常在戶外跑步，您可以嘗試從一個(gè)燈柱沖刺到下一個(gè)燈柱，然后通過(guò)步行或慢跑到下一個(gè)燈柱來(lái)恢復(fù)，然后再?zèng)_刺。這是法特萊克訓(xùn)練的一種形式。

在健身房環(huán)境中，這可以使用非電動(dòng)跑步機(jī)或傳統(tǒng)電動(dòng)跑步機(jī)來(lái)完成。后者通常有您可以選擇的間歇訓(xùn)練計(jì)劃——允許沖刺然后恢復(fù)。這也可以通過(guò)步行來(lái)完成。

沖刺只需幾秒鐘到幾分鐘即可完成。間歇跑的關(guān)鍵是獲得心率朝向 90%在“激烈”部分獲得最大收益。確保在沖刺之間充分恢復(fù)。

與任何鍛煉計(jì)劃一樣，隨著時(shí)間的推移提高活動(dòng)水平非常重要。

如果您已經(jīng)久坐幾年了，那么立即開(kāi)始間歇跑可能不是一個(gè)好主意。

在開(kāi)始新的鍛煉方案之前咨詢您的全科醫(yī)生也是明智的，特別是如果您有任何健康狀況。例如，HIIT實(shí)際上可以增加血糖水平，導(dǎo)致高血糖對(duì)于患有糖尿病的人，所以他們?cè)趪L試之前絕對(duì)應(yīng)該咨詢他們的醫(yī)生。

一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是在下一次跑步時(shí)嘗試增加一些沖刺——無(wú)論是幾秒鐘到一分鐘。兩到三個(gè)月后，您可能會(huì)開(kāi)始看到好處。

或者，如果你不想嘗試沖刺，你可以做"10-20-30"方法，或嘗試”杰芬“（跑一點(diǎn)，走一點(diǎn)方法）。

在跑步過(guò)程中偶爾增加強(qiáng)度，也可以為您的健康和健身帶來(lái)許多好處。

克里斯托弗·加夫尼， 綜合生理學(xué)高級(jí)講師，蘭卡斯特大學(xué)

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