數(shù)十年的研究表明，我們對(duì)限制性飲食的看法是錯(cuò)誤的

那些希望今年減肥的人可能會(huì)被誘惑嘗試飲食挑戰(zhàn)，希望能啟動(dòng)減重的起點(diǎn)。

但雖然我們可能認(rèn)為這些短期、限制性的飲食能幫助提升腰圍，但心理學(xué)和生理學(xué)卻告訴我們，為什么這種策略很難堅(jiān)持——而且它很可能無法帶來長(zhǎng)期減重效果。

研究估計(jì)僅有20%的人通過節(jié)食減肥的人能夠長(zhǎng)期保持體重。

幾十年來，心理學(xué)家一直在試圖理解為什么節(jié)食法如此頻繁地失敗。

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其中一個(gè)可能原因是節(jié)食通常包含嚴(yán)格的食物規(guī)則——比如避免你喜歡的食物。

這種策略的問題在于，人們最渴望的食物——比如巧克力、冰淇淋和薯片——激活大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng).這會(huì)帶來積極的情緒。

當(dāng)我們把這些食物從飲食中剔除時(shí)，我們就失去了它們帶來的快樂。這可能引發(fā)食物渴望——這是一種復(fù)雜的心理過程，即使我們處于不餓.

食物渴望常常取決于情緒而且當(dāng)我們感到壓力很大.在下午與晚上當(dāng)我們感到更疲憊，抵抗這些渴望的意志力也更弱時(shí)。

食物渴望可能會(huì)驅(qū)使暴飲暴食尤其是在節(jié)食時(shí)。有綜述甚至顯示，當(dāng)人們有意排除某些食物時(shí)，他們會(huì)經(jīng)歷渴望增加因?yàn)樗麄儽荛_的食物。

盡管綜述作者認(rèn)為這種反應(yīng)可以被遺忘，但這解釋了為何即使是短期限制性飲食也往往無效。速成節(jié)食會(huì)引發(fā)更強(qiáng)烈的食物渴望，這會(huì)讓你更難堅(jiān)持目標(biāo)——甚至可能導(dǎo)致體重增加反而。

反復(fù)的節(jié)食失敗也可能導(dǎo)致傷害自我效能（我們對(duì)自身成功能力的信念），這是一種重要的心理資源持久的行為改變.

營養(yǎng)學(xué)家們也同意，短期限制性飲食對(duì)長(zhǎng)期減肥效果并不理想。

我們的食欲（饑餓感）和飽腹感（感覺飽足的時(shí)間）由復(fù)雜的生理信號(hào)通路控制，這些通路在減重中起著重要作用。

當(dāng)我們遵循非常低熱量的飲食時(shí)，身體會(huì)做出以下反應(yīng)增加食欲，減少飽腹感，甚至減少能量消耗（我們消耗多少卡路里）。

身體還通過發(fā)送能量來補(bǔ)償劇烈的熱量攝入更強(qiáng)烈的饑餓信號(hào)腦部。這可能導(dǎo)致暴飲暴食。

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這些生理反應(yīng)意味著過于限制的飲食會(huì)使減肥變得更困難——甚至可能導(dǎo)致體重反彈.

從進(jìn)化的角度來看，這些反應(yīng)幫助了我們的祖先生存食物短缺但如今，它解釋了為何嚴(yán)格的熱量限制常常導(dǎo)致體重反彈。事實(shí)上，研究表明人們往往會(huì)恢復(fù)體重50-70%他們節(jié)食后減掉的體重。

另一個(gè)可能的解釋是，體重秤下降時(shí)你不僅在減脂——你還在流失肌肉。這很重要，因?yàn)榧∪馐?a>靜息能量消耗這是你新陳代謝的一部分。研究還顯示，肌肉量流失是與體重反彈相關(guān).

由于快速減肥飲食會(huì)產(chǎn)生較大的能量赤字，且蛋白質(zhì)含量可能較低，這增加了肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。它還增加了你重新反彈減重的可能性。

減肥的最佳策略

如果你打算進(jìn)行大規(guī)模減肥嘗試，“全有或全無”的速成飲食可能不是你的最佳選擇。更慢、更均衡的方法更有可能保護(hù)肌肉，并支持更持久的效果。

要考慮營養(yǎng)質(zhì)量，而不是熱量

說到健康飲食，關(guān)鍵不是“節(jié)食”。正如我們所展示的，限制熱量攝入往往適得其反，因?yàn)槲覀兊纳眢w和大腦通過增加食物渴望和饑餓信號(hào)來補(bǔ)償。所以，與其只關(guān)注該減少什么，不如思考你能在餐食中添加什么，讓它們更健康。

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我們吃的食物類型會(huì)影響我們的食欲和飽腹感信號(hào)——不僅僅是攝入的熱量。例如，蛋白質(zhì)提供了飽滿感高纖維碳水化合物讓我們保持健康更滿足而非高度加工的精制品。

所以，選擇富含營養(yǎng)的食物。在餐食中添加大量纖維，如全谷物、豆類、扁豆、豆類、水果和蔬菜，是一個(gè)很好的開始。

研究表明攝入更多纖維作為均衡飲食的一部分，也能幫助你終生保持健康的體重。

因此，與其在一月做短期調(diào)整，不如選擇全年都能堅(jiān)持的小額交換。

像健康教練一樣思考

健康心理學(xué)家已經(jīng)建立了以下框架行為改變技術(shù)這些藥物被認(rèn)為能幫助人們長(zhǎng)期改變身體活動(dòng)和飲食習(xí)慣。這些循證技術(shù)通常被健康教練用來支持生活方式改變的患者——但你自己也可以通過應(yīng)用其中一些方法來成為自己的教練。

例子包括設(shè)定目標(biāo)制定行動(dòng)計(jì)劃，識(shí)別障礙，或組隊(duì)和朋友或伴侶一起。

實(shí)際上，這可能意味著設(shè)定每周減重的目標(biāo)（每周減重約一到兩磅），識(shí)別可能阻礙目標(biāo)的因素，和朋友一起鍛煉，并跟蹤進(jìn)展。

速效、低熱量飲食挑戰(zhàn)可能承諾快速見效，但很少能帶來持久的改變。遵循心理學(xué)和營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域的循證建議，可以幫助你避免今年一月的限制性飲食陷阱，實(shí)現(xiàn)更可持續(xù)、更長(zhǎng)期的生活方式改變。

克洛伊·凱西營養(yǎng)與行為講師，伯恩茅斯大學(xué)以及莎拉·希利爾營養(yǎng)學(xué)高級(jí)講師，伯恩茅斯大學(xué)

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