研究發(fā)現(xiàn)，一天中多吃“零食”具有真實(shí)的健康益處

你的健身追蹤器可能會(huì)告訴你每天需要走10,000步、30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，甚至一小時(shí)的健身房鍛煉。但如果你每天只需幾分鐘就能改善健康呢？越來(lái)越多的研究表明，你可以這樣做。

“鍛煉零食”是短暫的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，通常持續(xù)一分鐘或更短，分散在一天中。比如爬幾層樓梯，工作間隙做些深蹲，或者午飯前快速做個(gè)開(kāi)合跳。

與傳統(tǒng)鍛煉不同，這些“零食”不是連續(xù)進(jìn)行的——它們分散在你清醒的時(shí)間里，中間有1到4小時(shí)的日?；顒?dòng)，比如工作、通勤或看電視。

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這一概念不同于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），后者可能在一次20分鐘的鍛煉中進(jìn)行多次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)零食更像是整天隨意吃，而不是坐下來(lái)吃一頓完整的飯。

一個(gè)近期薈萃分析發(fā)表于《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)現(xiàn)，在原本久坐不動(dòng)的成年人中，運(yùn)動(dòng)零食顯著改善了心肺健康，這是衡量你在體育活動(dòng)中心臟和肺部功能能力的指標(biāo)。

綜述得出結(jié)論，這些小規(guī)模鍛煉帶來(lái)了顯著的健康益處，令人印象深刻的83%參與者堅(jiān)持了長(zhǎng)達(dá)三個(gè)月的鍛煉計(jì)劃。

為什么運(yùn)動(dòng)零食有效

大約三分之一的成年人全球范圍內(nèi)，體育活動(dòng)不足。當(dāng)被問(wèn)及為什么時(shí)，答案幾乎總是一樣：沒(méi)有時(shí)間，也沒(méi)有動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)零食正面應(yīng)對(duì)這兩道障礙。

2019年的一項(xiàng)研究，久坐不動(dòng)的年輕人被要求每天三次劇烈攀爬三層樓梯間——每場(chǎng)比賽之間休息一到四小時(shí)。每節(jié)訓(xùn)練還包括簡(jiǎn)短的開(kāi)合跳、深蹲和弓步熱身。

六周后，爬樓梯者在心肺健康方面相較對(duì)照組有顯著改善——這是一個(gè)關(guān)鍵標(biāo)志壽命延長(zhǎng)及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低.

運(yùn)動(dòng)零食特別令人印象深刻的是它們的高效性。雖然現(xiàn)行指南建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)零食可以在更短的時(shí)間內(nèi)帶來(lái)明顯的效果——有時(shí)每天只需幾分鐘。

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一個(gè)2024年隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)將爬樓梯的運(yùn)動(dòng)零食與每周三次、每次40分鐘的中等強(qiáng)度騎行進(jìn)行比較。令人驚訝的是，運(yùn)動(dòng)零食組——每次訓(xùn)練做三次30秒的全力爬樓梯——體能提升了7%，而騎行組則沒(méi)有顯著變化。

潛在的益處不僅限于健身。一個(gè)大規(guī)模的對(duì)超過(guò)25,000名成年人的研究不鍛煉的人發(fā)現(xiàn)，那些每天通過(guò)快走或爬樓梯等活動(dòng)積累三到四分鐘劇烈活動(dòng)的人，任何原因?qū)е滤劳龅娘L(fēng)險(xiǎn)降低了40%。他們因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)也比沒(méi)有心血管疾病者低近50%。

有證據(jù)表明運(yùn)動(dòng)零食對(duì)血糖也有好處。研究表明餐前進(jìn)行的短暫高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)零食可以減輕胰島素抵抗患者（2型糖尿病的前體）餐后血糖飆升糖尿病）——對(duì)于任何擔(dān)心自己代謝健康的人來(lái)說(shuō)，可能是個(gè)好消息。

最好的鍛煉零食

運(yùn)動(dòng)零食的魅力在于它們的靈活性。你不需要特殊器材、健身房會(huì)員，甚至不需要換衣服。以下是一些實(shí)用的方法，可以將它們?nèi)谌肽愕娜粘Ｉ睿?/p>

爬樓梯或許是研究最多的鍛煉零食。如果你在辦公樓工作或住在公寓樓里，你都可以免費(fèi)使用健身器材。

試著用力攀爬——速度快到頂端時(shí)呼吸急促——持續(xù)20到60秒，一天中進(jìn)行兩到三次。早期研究發(fā)現(xiàn)，逐步增加每天五次樓梯的女性，僅八周內(nèi)體能提升了17%。

走路爆發(fā)也算數(shù)，只要?jiǎng)幼饔辛?。試著每天在辦公室里快步走一分鐘，或者快速繞花園走幾圈。但要看到好處，你必須確保節(jié)奏足夠快，以至于進(jìn)行對(duì)話變得困難。

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深蹲、弓步或墻面俯臥撐等自重訓(xùn)練幾乎可以在任何地方進(jìn)行。每次午飯前泡杯茶或做墻壁俯臥撐時(shí)，試著做十組深蹲。關(guān)鍵在于強(qiáng)度——你應(yīng)該感覺(jué)心率加快，并略感喘不過(guò)氣。

鍛煉零食的穩(wěn)定性比完美更重要。研究表明即使是非常短暫的訓(xùn)練——短短20秒——只要規(guī)律重復(fù)，也能促進(jìn)體能提升。

關(guān)鍵是把這些零食養(yǎng)成習(xí)慣。早上前爬樓梯咖啡.在電視廣告中做深蹲。完成工作電話后快步走一會(huì)兒。

運(yùn)動(dòng)零食無(wú)法替代全面健身計(jì)劃帶來(lái)的全部好處。但對(duì)于數(shù)以百萬(wàn)計(jì)難以抽出時(shí)間進(jìn)行傳統(tǒng)鍛煉的人來(lái)說(shuō)，傳統(tǒng)鍛煉提供了一個(gè)實(shí)用的切入點(diǎn)——而且有越來(lái)越多的科學(xué)支持。

當(dāng)一個(gè)人從無(wú)所事事變成有所作為時(shí)，健康狀況最大的提升。所以下次你在等水壺?zé)_(kāi)或會(huì)議間隙有幾分鐘時(shí)，不妨考慮吃點(diǎn)運(yùn)動(dòng)零食。你的心會(huì)感謝你的。

杰克·麥克納馬拉臨床運(yùn)動(dòng)生理學(xué)高級(jí)講師，東倫敦大學(xué)

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