“日本步行”健身趨勢(shì)有科學(xué)依據(jù)的好處

一種被稱為日本步行的健身趨勢(shì)是在線吸引注意力，有望以最少的設(shè)備和時(shí)間對(duì)健康產(chǎn)生重大益處。

根據(jù)快速和慢走的間隔式爆發(fā)，日本人走路是發(fā)達(dá)作者：Hiroshi Nose 教授和日本松本信州大學(xué)的 Shizue Masuki 副教授。

它包括在高強(qiáng)度步行 3 分鐘和強(qiáng)度較低步行 3 分鐘之間交替進(jìn)行，重復(fù)至少 30 分鐘，每周四次。

高強(qiáng)度的步行應(yīng)在 “有點(diǎn)困難 ”的水平上進(jìn)行。在這個(gè)級(jí)別，仍然可以交談，但進(jìn)行完整的對(duì)話會(huì)更加困難。

低強(qiáng)度的步行應(yīng)在 “輕 ”的水平上進(jìn)行。在這個(gè)層面上，交談應(yīng)該是舒適的，盡管比輕松的對(duì)話要費(fèi)力一些。

日本步行被比作高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或 Hiit，被稱為“高強(qiáng)度步行”，盡管它比真正的 Hiit 更費(fèi)力，并且強(qiáng)度較低。

它也很容易執(zhí)行，只需要一個(gè)秒表和行走空間。它幾乎不需要計(jì)劃，并且比其他步行目標(biāo)（例如每天走 10,000 步）更省時(shí)。這使它適合大多數(shù)人。

證據(jù)顯示什么？

日本人步行對(duì)健康有很大的好處。一個(gè)2007 年研究將這種方法與低強(qiáng)度連續(xù)行走進(jìn)行了比較，目標(biāo)是每天走 8,000 步。

遵循日本步行方法的參與者體重明顯減輕。血壓也下降了——比那些遵循低強(qiáng)度連續(xù)步行習(xí)慣的人下降得更多。

本研究還測(cè)量了腿部力量和身體素質(zhì)。與完成中等強(qiáng)度連續(xù)步行的人相比，遵循日本步行計(jì)劃的人在更大程度上改善了日本步行計(jì)劃。

長(zhǎng)期研究還發(fā)現(xiàn)，日本人步行可以防止隨著年齡的增長(zhǎng)而發(fā)生的力量和健康下降。

這些健康狀況的改善也表明日本人步行可以幫助人們活得更久，盡管這還沒有被直接研究。

對(duì)于這種新的步行趨勢(shì)，需要考慮一些事項(xiàng)。在 2007 年的研究中，大約 22% 的人沒有完成日本的步行計(jì)劃。對(duì)于以每天 8,000 步為目標(biāo)的低強(qiáng)度計(jì)劃，大約 17% 的人沒有完成。

這意味著日本步行可能并不適合所有人，而且它可能并不比簡(jiǎn)單的基于步數(shù)的目標(biāo)更容易或更有吸引力。

達(dá)到一定數(shù)量的每天的步數(shù)也被證明可以幫助人們活得更久。對(duì)于 60 歲及以上的人，目標(biāo)應(yīng)該是每天 6,000 到 8,000 步左右，60 歲以下的人應(yīng)該是 8,000 到 10,000 步。日本人走路似乎不存在類似的證據(jù)......還。

那么，這種行走趨勢(shì)真的是萬能和最終目標(biāo)嗎？或者，你做什么運(yùn)動(dòng)并不重要，而你做運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度更大？答案很可能是后者。

研究告訴我們，定期進(jìn)行更多中度到劇烈體育活動(dòng)的人壽命更長(zhǎng)，無論每次活動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間。

這意味著我們應(yīng)該專注于確保我們定期進(jìn)行中等到劇烈的體育活動(dòng)，并使其成為習(xí)慣。如果該活動(dòng)恰好是日本步行，那么這是一個(gè)值得的選擇。

肖恩·派默，學(xué)術(shù)臨床運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家，赫爾大學(xué)

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