7個專家建議，助你在冬季寒冷中安全鍛煉

在寒冷天氣它可以讓人感到清新和振奮。但這也可能伴隨著一系列獨特的風險——包括滑倒、跌倒和受傷的可能性。這就是為什么它特別重要照顧好你的身體冬天戶外鍛煉前后。

寒冷增加運動時受傷風險的原因有幾個。

首先，寒冷會顯著影響肌肉功能。當肌肉溫度降至身體核心溫度37°C以下時，肌肉組織變得更僵硬、彈性減弱，更易受損.

相關(guān)報道：冷暴露能促進新陳代謝，但科學家們對原因尚無定論

每減少1°C的肌肉體溫，我們產(chǎn)生力量和力量的能力就會下降4%到6%。這對于跑步等動態(tài)活動尤為重要，因為需要爆發(fā)力和快速移動。

其次，低溫會導(dǎo)致我們手臂、腿、手和腳的血管變窄（稱為血管收縮）。這限制了含氧血液的量正在流通為工作肌肉。

這種血流減少可能會影響表現(xiàn)和減緩新陳代謝，使鍛煉后恢復(fù)時間變長。在極端寒冷的溫度下，你可能會失去協(xié)調(diào)性和經(jīng)驗四肢麻木這進一步增加了滑倒、失足和受傷的風險。

即使氣溫遠高于冰點，你也會仍有受傷風險.長期暴露在寒冷潮濕的環(huán)境中可能導(dǎo)致微血管損傷（損傷人體最小血管），因為血流持續(xù)減少。這會削弱組織和神經(jīng)功能，影響所有方面協(xié)調(diào)與反應(yīng)時間，并進一步增加受傷風險。

雖然在寒冷中鍛煉可能存在風險，但我們也可以在鍛煉前后做許多事情來降低受傷的風險。

1. 充分熱身

由于較冷的肌肉更僵硬且更容易受損，因此熱身不錯是必不可少的。

鍛煉前，目標是做20分鐘熱身.這應(yīng)該從快走、慢跑、輕度騎行——或者任何能逐漸提升心率但又不會太強烈以至于無法繼續(xù)對話的活動開始。

你還應(yīng)進行動態(tài)動作，如腿部擺動、行走弓步和手臂圓圈，幫助提升兩者核心和肌肉溫度.

靜止拉伸最好留到訓練后面，等組織變溫、更有彈性后再做。

2. 層疊

衣物在調(diào)節(jié)體溫和抵御寒冷相關(guān)壓力方面起著重要作用。但重要的是要不要穿那些笨重或限制性這可能導(dǎo)致過熱或限制你的自然運動模式，增加受傷風險。

建議你應(yīng)該正確疊加。以排濕基層由天然纖維（如羊毛，即使衣服受潮也能幫助防止散熱）、保溫層（如輕薄抓絨）以及透氣、抗風的外層制成。

特別應(yīng)注意四肢，因為它們最容易散熱。手套、帽子和保暖襪有助于保暖。

確保穿抓地力好的鞋子，甚至使用拐杖，以減少在濕滑或結(jié)冰地面上滑倒的風險。如果你在低光環(huán)境下鍛煉，務(wù)必穿上反光外層以保持可見性。

3. 鍛煉所需的能量

在寒冷天氣和炎熱天氣中，多喝水同樣重要。但寒冷的天氣可能會讓人少喝水.寒冷的天氣也可能讓人覺得我們出汗少了。這可能掩蓋脫水，因此你必須正確補水。

能源需求寒冷天氣時也可能上升。在雪地或冰雪條件下發(fā)抖、穿重衣物以及增加運動強度，都可能讓我們?nèi)紵嗫防铩Ｋ砸欢ㄒ_保你攝入足夠的食物來維持能量水平，保持表現(xiàn)，并幫助身體應(yīng)對寒冷。

富含碳水化合物的食物應(yīng)在運動前食用，而蛋白質(zhì)和碳水化合物應(yīng)在30分鐘到2小時內(nèi)攝入鍛煉后.

4. 查看天氣

在開始任何寒冷天氣訓練前，檢查溫度、風寒效應(yīng)、濕度和地面狀況非常重要。

如果天氣特別惡劣（比如風很大、非常寒冷、結(jié)冰或大雨），最好調(diào)整訓練時間或室內(nèi)訓練，以避免受傷。

5. 逐漸降溫

鍛煉后，目標是慢慢降溫.通過進行一些輕度有氧運動，如快走，維持血液循環(huán)，防止四肢血流突然下降。這是為了確保血液仍然能夠正常循環(huán)回心臟。

心率降低后，嘗試靜態(tài)拉伸（比如保持腿后腱拉伸）以幫助減少肌肉僵硬，幫助恢復(fù).這也可能幫助你在運動后感覺更放松。

6. 立即換下濕衣服

濕衣服會顯著加速熱量流失。濕潤的皮膚降溫也比干皮膚快得多，易感性增加到體溫過低和其他寒冷相關(guān)的傷害，比如凍傷。

鍛煉后盡快換上干燥保暖的衣物，以避免受傷并有效熱身。

7. 保持警惕，注意受傷跡象

持續(xù)發(fā)抖、意識混亂和嗜睡可能是體溫過低的表現(xiàn)。麻木或蠟質(zhì)、蒼白的皮膚可能是凍傷的跡象。如果你有以上任何癥狀鍛煉后，關(guān)鍵是及時處理或?qū)で筢t(yī)療建議。

寒冷天氣鍛煉既能提神又有益。采取正確措施降低風險并避免受傷，可以確保寒冷季節(jié)的戶外訓練保持安全、高效且愉快。

詹·威爾遜高級運動與健康從業(yè)者，諾丁漢特倫特大學以及阿塔莉·雷德伍德-布朗運動表現(xiàn)分析高級講師，諾丁漢特倫特大學

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