這種受歡迎的名人鍛煉實(shí)際上有科學(xué)依據(jù)

時(shí)間不足往往是人們不定期鍛煉的主要原因。但最近由女演員杰西卡·貝爾推廣的一種間歇訓(xùn)練方式可能是解決方案——研究表明它比傳統(tǒng)穩(wěn)定節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)（如慢跑或騎行）更快提升體能。

挪威式4×4訓(xùn)練傳統(tǒng)上是運(yùn)動(dòng)員使用.這是一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（Hiit），包括四分鐘的極高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，隨后進(jìn)行三分鐘的非常輕度運(yùn)動(dòng)。

典型的訓(xùn)練包括五分鐘熱身、四個(gè)高強(qiáng)度間歇和五分鐘的放松訓(xùn)練。

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4×4訓(xùn)練形式與其他高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）相同，高強(qiáng)度鍛煉與低強(qiáng)度鍛煉（或休息）交替進(jìn)行。大多數(shù)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的間隔時(shí)間從十秒到幾分鐘不等。相比之下，4×4訓(xùn)練采用四分鐘的工作時(shí)間，這比大多數(shù)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方案能讓你的心率持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間。

數(shù)十年研究已經(jīng)證明，常規(guī)的HIIT訓(xùn)練通常比中等強(qiáng)度的訓(xùn)練（如持續(xù)穩(wěn)定跑步或騎行）更有效心血管健康及其他健康結(jié)果（比如改善血糖和膽固醇水平）。HIIT對(duì)改善成人健康也很有效2型糖尿病以及心血管疾病.

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）同樣提供了這些好處，且訓(xùn)練時(shí)間比傳統(tǒng)耐力訓(xùn)練更短。一個(gè)2008年研究結(jié)果顯示，短達(dá)六次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）在兩周內(nèi)就能提升肌肉的耐力。

多項(xiàng)研究也探討了4×4方案的益處。例如，一項(xiàng)為期八周的研究顯示，4×4的鍛煉效果顯著更強(qiáng)的有氧體能提升而非45分鐘的中等強(qiáng)度跑步訓(xùn)練。

4×4訓(xùn)練之所以特別有效，尤其是在改善心血管健康因?yàn)樗姆昼姷拈g歇足夠強(qiáng)烈，既能最大限度地挑戰(zhàn)你的心肺，又能最大限度地減少肌肉疲勞。這有助于提高最大氧氣攝取量（VO? max），即身體在劇烈運(yùn)動(dòng)中能吸收、運(yùn)輸和使用氧氣的最高速率。

VO2 max被認(rèn)為是心血管健康指標(biāo)的黃金標(biāo)準(zhǔn)。較高的VO? max值與心血管疾病和早逝風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，且效果更好整體健康.

在4×4的訓(xùn)練中，你大約會(huì)在接近最大心率的狀態(tài)停留16分鐘。這意味著它比長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度的鍛煉更有效地提升VO2 max。

選擇合適的鍛煉方式

對(duì)于日程繁忙的人來(lái)說(shuō)，HIIT是一個(gè)節(jié)省時(shí)間的選擇，因?yàn)樗峁┝伺c更長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練同等的健康和健身益處。然而，4×4的HIIT訓(xùn)練仍然需要35到40分鐘，對(duì)某些人來(lái)說(shuō)可能過(guò)長(zhǎng)。

對(duì)于尋求更短時(shí)間鍛煉選項(xiàng)的人來(lái)說(shuō)，10×1 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練協(xié)議這是一個(gè)合適的替代方案，只需30分鐘即可完成——包括熱身和冷卻時(shí)間。

這包括做十次每分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)間隔。每一分鐘的辛苦工作后，都會(huì)有一分鐘的輕度鍛煉或完全休息。

但雖然該方案也能提升VO? max，但較短的工作強(qiáng)度必須遠(yuǎn)高于四分鐘間隔，以挑戰(zhàn)心血管系統(tǒng)。這可能會(huì)讓你在每個(gè)間歇時(shí)保持穩(wěn)定的節(jié)奏變得困難。

另一種HIIT訓(xùn)練選擇是沖刺間歇訓(xùn)練。這包括盡可能劇烈地鍛煉十到二十秒，然后進(jìn)行三分鐘的恢復(fù)。這些短跑可以進(jìn)行跑步、騎行甚至劃船。

一項(xiàng)為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，參與者每周僅做三次20秒沖刺（隨后是三分鐘恢復(fù)期），就能顯著改善他們的心血管健康相比之下，做更長(zhǎng)時(shí)間、穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練的人。

然而，4×4訓(xùn)練已被證明能帶來(lái)更好的效果更好的收益在有氧體能方面比短跑間歇訓(xùn)練更重要。

盡管大多數(shù)研究表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能快速帶來(lái)健康和健身益處，但由于大多數(shù)研究使用專業(yè)設(shè)備并由研究人員監(jiān)督，其實(shí)際效果仍難以準(zhǔn)確判斷。因此，研究結(jié)果可能不反映當(dāng)人們獨(dú)自訓(xùn)練時(shí)會(huì)發(fā)生什么。

HIIT的極高要求性也可能讓它變得不那么有趣對(duì)某些人來(lái)說(shuō)——尤其是那些不習(xí)慣劇烈運(yùn)動(dòng)的人。這很重要，因?yàn)?a>較低的享受與動(dòng)力較低相關(guān)，概率較低堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃。

此外，雖然高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練常被宣傳為令人興奮且節(jié)省時(shí)間，但其新鮮感可能會(huì)消退。起初感覺(jué)新鮮且有動(dòng)力的事情，尤其是缺乏多樣性和支持，可能會(huì)變得疲憊或重復(fù)。因此，有些人可能會(huì)難以做到堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃幾周后。

長(zhǎng)期的體能提升來(lái)自于持續(xù)訓(xùn)練。因此，選擇一種你喜歡的運(yùn)動(dòng)方式非常重要。

如果高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）不如你喜歡其他方法，比如持續(xù)慢跑、騎行或舉重，那么專注于你更有可能堅(jiān)持的鍛煉可能更有效。

你不必總是逼自己到極限才能提升健康和體能。甚至持續(xù)的活動(dòng)，例如在 周圍累積7000步一天，仍然可能導(dǎo)致有意義的身體以及心理健康福利。

挪威4×4訓(xùn)練方案只是最新流行的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）之一。雖然它能在短時(shí)間內(nèi)為你帶來(lái)許多健康和健身益處，但可能不完全符合你的需求——所以一定要選擇最適合你目標(biāo)和時(shí)間安排的鍛煉方式。

保羅·霍夫體育與運(yùn)動(dòng)生理學(xué)講師，威斯敏斯特大學(xué)

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