這 4 個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)可以幫助打破你的失眠

失眠是最常見(jiàn)的睡眠障礙，與許多作為第三個(gè)的成年人報(bào)告了 IT 問(wèn)題。一項(xiàng)新的研究提出了四種低強(qiáng)度、低成本的運(yùn)動(dòng)類型，可以幫助確保一個(gè)更安寧的夜晚。

將來(lái)自 22 項(xiàng)獨(dú)立隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的 1,348 人的數(shù)據(jù)匯總在一起，以尋找運(yùn)動(dòng)類型和睡眠質(zhì)量.各種運(yùn)動(dòng)都與較輕的失眠有關(guān)，但瑜伽、太極拳、散步和慢跑被發(fā)現(xiàn)最有幫助。

它們都是相當(dāng)容易做的活動(dòng)類型，而且不必花費(fèi)您任何費(fèi)用，并且可能是選擇對(duì)于失眠患者與其他醫(yī)療建議一起探索——即使無(wú)法證明直接的因果關(guān)系，根據(jù)中國(guó)和孟加拉國(guó)機(jī)構(gòu)的研究人員的說(shuō)法。

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“具體來(lái)說(shuō)，瑜伽可能會(huì)增加睡眠時(shí)間，太極拳可以增強(qiáng)睡眠結(jié)構(gòu)并帶來(lái)持久的好處，步行或慢跑可以緩解白天功能障礙，”寫研究人員在他們發(fā)表的論文中。

“這些見(jiàn)解可以為個(gè)性化治療方法提供信息，并指導(dǎo)未來(lái)臨床指南的制定?！?/p>

多運(yùn)動(dòng)與改善睡眠之間的聯(lián)系是一個(gè)成熟的，在這方面，研究結(jié)果并不令人驚訝。但是，這里有用的是詳細(xì)介紹鍛煉類型。

雖然審查的試驗(yàn)在方法或持續(xù)時(shí)間方面并不完全一致，但研究人員能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)對(duì)失眠的影響與以下方法進(jìn)行比較：認(rèn)知行為療法（CBT）、按摩、針灸、改善睡眠衛(wèi)生，什么都不做。

太極拳，有時(shí)描述為源自中國(guó)的“運(yùn)動(dòng)中的冥想”比其他方法顯示出更多的長(zhǎng)期益處。它與改善睡眠質(zhì)量、能夠更快入睡以及平均增加 50 分鐘的睡眠時(shí)間有關(guān)。

研究人員還探討了這些鏈接可能存在的一些原因。例如，步行和慢跑會(huì)增加能量消耗并促進(jìn)睡眠激素褪黑激素的產(chǎn)生，而瑜伽則以放松大腦.

“瑜伽顯著影響了主觀睡眠質(zhì)量，這可能是因?yàn)樗鼘Ｗ⒂谏眢w意識(shí)、控制呼吸和注意力訓(xùn)練，”寫研究人員。

“神經(jīng)生理學(xué)證據(jù)表明，瑜伽可以增強(qiáng) GABA 能活性并抑制杏仁核過(guò)度激活，從而緩解焦慮和抑郁癥狀，這些癥狀通常會(huì)損害睡眠啟動(dòng)和感知?！?/p>

當(dāng)然，對(duì)失眠的部分擔(dān)憂是它也會(huì)導(dǎo)致許多其他健康問(wèn)題：在夜間難以充分閉眼的人往往是更容易患上癡呆，例如——盡管這可能是由于藥物或其他因素，以及失眠本身。

因此，能夠降低失眠的嚴(yán)重程度可以降低其他問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，并改善日常生活質(zhì)量——醒來(lái)時(shí)更加精神煥發(fā)例如，在下午的會(huì)議上不要打瞌睡。這里的發(fā)現(xiàn)可能對(duì)失眠患者和健康專業(yè)人士都有用。

“這些發(fā)現(xiàn)將為臨床醫(yī)生提供有價(jià)值的指導(dǎo)，并幫助患者選擇最合適的運(yùn)動(dòng)方法來(lái)控制他們的失眠，”寫研究人員。

該研究已發(fā)表在BMJ 循證醫(yī)學(xué).

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