節(jié)假日可能會打亂你的日常作息：以下是保持鍛煉的方法

節(jié)日季節(jié)可能會讓我們的鍛煉計劃被打亂。你可能住在別的地方，沒有健身房。也許你的瑜伽館關(guān)門了，或者社交運動休息了?；蛘吣憧赡苤皇敲τ谏缃换顒?，找不到時間。

對有些人來說，暫停身體的壓力正是他們所需要的。

但也有人希望保持全年鍛煉的體能和力量——有些人則渴望心理上的釋放。

相關(guān)報道：一次30分鐘的鍛煉即產(chǎn)生抗抑郁效果

這里有一些低裝備、節(jié)省時間的策略，幫你在假期期間保持鍛煉。

保持健康

如果你想在節(jié)日期間保持健康，步行這是一種簡單有效的低沖擊方式，幫助你持續(xù)享受有氧運動帶來的健康益處。

但你應(yīng)該走多久呢？你每天走的步越多，降低風(fēng)險害怕早逝，無論因何種原因。

60歲及以上成年人的益處在每天6,000至8,000步之間趨于平穩(wěn)，60歲以下則在8,000至10,000步之間。所以這些都是很好的目標(biāo)。

但那些經(jīng)常跑步或參加運動的人可能會嘗試維持假期期間，心肺功能水平更高。

比如說，如果你已經(jīng)把快走、跑步或高強度間歇訓(xùn)練納入了你的日常訓(xùn)練。

你可以減少療程次數(shù)（例如每周五次到兩次），和/或縮短療程時長（例如從40分鐘減到20分鐘）。

但為了保持體能，訓(xùn)練時必須保持與平時相同的強度。

你也可以試試有氧鍛煉零食.這些是短時間、高強度的鍛煉，通常不到十分鐘。但研究表明，這些藥物能增強心肺功能。

有證據(jù)即使是五分鐘或更短的高強度間歇訓(xùn)練——即努力訓(xùn)練30秒，然后休息30秒——也能提升心肺健康。

又一個近期研究發(fā)現(xiàn)，1分鐘的劇烈體育活動與4到9分鐘的中等強度運動以及最多153分鐘的輕度運動具有相同的健康益處。

所以即使是一點點“零食”，如果你能高強度鍛煉，也值得嘗試。

堅強

對于想要增強或保持肌肉力量的人來說，短時間的自身體重訓(xùn)練可以作為阻力鍛煉零食——這和有氧零食的想法類似。

這些訓(xùn)練是用身體做阻力，而不是用健身器材。所以強度較低，但你會更頻繁地做（大多數(shù)天甚至每天）。

建議方法每個肌肉群只做1到2個動作，每個動作做1到2組。每周進行五到七次，每次最多15分鐘。

下面是一個可以在家或當(dāng)?shù)毓珗@完成循環(huán)訓(xùn)練的示例訓(xùn)練。確保在鍛煉的兩側(cè)都安排熱身和放松。

如果你已經(jīng)在健身房舉中高負(fù)重且還能使用器械，你可能會更愿意嘗試低流量高負(fù)載接近。

這可能意味著你每周只做一次訓(xùn)練和一組鍛煉，但舉重的重量保持不變。

維護您的身心健康

我們許多人都會鍛煉因為這有幫助我們減壓并改善心理健康。

一2025年研究綜合證據(jù)顯示，人們常常報告在活動日幸福感更好，而在較少動的日子則有所下降。

在節(jié)假日安排鍛煉可能很棘手。但這段時間，可能意味著更多的社交活動和樂趣壓力、緊張、沖突——對某些人來說，孤獨可能是你最需要的時候。

游泳、瑜伽或步行20至40分鐘等活動能幫上忙以改善情緒、焦慮和緊張。

在寧靜的環(huán)境這對減輕壓力也很重要。所以如果可以的話，找個安靜的地方或者親自去大自然中，無論是獨自一人還是和家人朋友一起。

鍛煉也可以是建立聯(lián)系的機會。研究表明，對于有年幼子女的家庭，一起活躍可以增強參與感和親近感。

假期可以考慮家庭活動，比如騎自行車、在泳池或海灘游泳、圣誕節(jié)輕量步行試驗，或者”運動游戲（涉及體育活動的數(shù)字游戲）如《Just Dance》。

但休息一下也沒關(guān)系

規(guī)律的體育活動對健康和福祉非常重要。但我們可能會對健身、擔(dān)憂或情緒產(chǎn)生執(zhí)著退役想到假期期間鍛煉會減少，心里就會悄悄溜進來。

別忘了休息幾周對你也有好處。它讓身心能夠休息，從規(guī)律或嚴(yán)格的鍛煉計劃中恢復(fù)身心。

睡眠和休息時間對恢復(fù).但在忙碌時期，比如節(jié)日前夕你要兼顧截止日期和社交活動時，你更可能忽視這些。而且你更可能被壓力大，疲憊不堪也一樣。

允許自己減少鍛煉承諾，優(yōu)先照顧自己，并給予更多休息時間，或許正是你需要的。

在開始新的鍛煉計劃前，請咨詢您的醫(yī)療服務(wù)提供者和/或運動專業(yè)人士。

喬安娜·尼古拉斯舞蹈與表演科學(xué)講師，伊迪絲考恩大學(xué)

本文轉(zhuǎn)載自對話采用知識共享許可協(xié)議。請閱讀原文.

寶寶起名 起名