理想的每日步數(shù)并不像我們被告知的那么多

您的健身追蹤器可能在騙您。手腕上閃爍的 10,000 步目標(biāo)？它不是來自數(shù)十年的仔細(xì)研究。它來自 1960 年代的日本步行俱樂部和營銷活動。

一個重大新研究發(fā)現(xiàn)每天走 7,000 步可以顯著降低死亡和疾病的風(fēng)險。更多的步驟帶來更大的好處。

每天走 7,000 步的人過早死亡的風(fēng)險比只走 2,000 步的人低 47%，此外還有額外的心臟病保護(hù)，癌癥和癡呆癥。

這些發(fā)現(xiàn)來自有史以來對步數(shù)和健康狀況進(jìn)行的最大規(guī)模的審查。研究人員從 57 項獨立研究中收集了數(shù)據(jù)，這些研究跟蹤了超過 160,000 人長達(dá)二十年，然后將所有結(jié)果結(jié)合起來，發(fā)現(xiàn)個別研究可能遺漏的模式。

相關(guān)：主要研究發(fā)現(xiàn)，每天步行與降低患 13 種癌癥的風(fēng)險有關(guān)

這種方法稱為系統(tǒng)評價，比任何單一研究都讓科學(xué)家對他們的結(jié)論更有信心。

那么這個神奇的 10,000 數(shù)字從何而來呢？一家名為 Yamasa 的計步器公司希望從 1964 年東京奧運會中獲利發(fā)燒.它推出了一種名為 Manpo-kei 的設(shè)備——字面意思是“10,000 步計”。

10,000 的日語字符類似于一個行走的人，而 10,000 本身就是一個令人難忘的整數(shù)。這是一個聰明的營銷選擇卡住.

當(dāng)時，沒有強有力的證據(jù)證明 10,000 步的目標(biāo)是否有意義。早期研究表明，從典型的每日 3,000 到 5,000 步躍升至 10,000 步會大致燃燒每天額外攝入 300 至 400 卡路里.所以目標(biāo)并不是完全隨機的——只是偶然的合理性。

這篇最新的研究論文研究了廣泛的范圍——不僅僅是人們是否死亡，還有心臟病、癌癥、糖尿病癡呆抑郁癥甚至跌倒。結(jié)果講述了一個引人入勝的故事。即使是微小的增加也很重要。每天從 2,000 步跳到 4,000 步，您的死亡風(fēng)險會降低 36%。這是一個實質(zhì)性的改進(jìn)。

但這就是它變得有趣的地方。最大的健康益處發(fā)生在 0 到 7,000 步之間。除此之外，好處不斷涌現(xiàn)，但它們會大大趨于平穩(wěn)。研究發(fā)現(xiàn)，從以下情況下開始，有意義的好處每天 2,517 步.對于某些人來說，這可能只需在街區(qū)散步 20 分鐘即可。

年齡也會改變一切。如果您超過 60 歲，您將在每天 6,000 到 8,000 步時達(dá)到最大福利。60歲以下？您需要 8,000 到 10,000 步才能獲得相同的保護(hù)。你70歲的鄰居得到心臟病風(fēng)險降低 77%每天只需 4,500 步。

健身目標(biāo)經(jīng)常失敗的真正秘密是什么？人們放棄了它們。

比較不同步驟目標(biāo)找到了一個清晰的模式。85% 的人堅持每天 10,000 步。將其提高到 12,500 級臺階，只有 77% 的人堅持了下來。推動 15,000 步，你會失去近三分之一的人。

一主要研究跟蹤中年人11年。每天走 7,000 至 9,999 步的人死亡風(fēng)險降低 50-70%。但是超過 10,000 步？沒有額外的好處。所有這些額外的努力都是徒勞的。其他研究人員在一整年內(nèi)觀察人們看到了同樣的事情。步數(shù)計劃一開始效果很好，然后人們慢慢地回到了舊習(xí)慣，因為目標(biāo)感覺不切實際。

大多數(shù)步驟都在您沒有意識到的情況下發(fā)生

這里有一些可能會讓你感到驚訝的事情。您的大部分日常步數(shù)都不是來自結(jié)構(gòu)化的步行或健身課程。80% 發(fā)生在日常活動– 整理、步行到車上、在房子周圍走動。

人們自然而然地通過五條主要路線建立步驟：工作（會議之間步行）、通勤（火車站跋涉）、家務(wù)、晚上散步和微小的偶然運動。使用公共交通工具的人打卡步行19分鐘每天只是四處走動。

研究還發(fā)現(xiàn)了其他有趣的事情。頻繁的短時間活動工作以及長途步行.你的身體并不在乎你是從一次史詩般的徒步旅行中獲得的步數(shù)，還是從幾十次上樓梯中獲得的。這很重要，因為這意味著你不需要成為一個完全不同的人。你只需要在現(xiàn)有的例行公事中多移動一點。

那么，這對你意味著什么？即使是每天 2,500 步也能帶來真正的健康益處。推到 4,000 人，你就處于嚴(yán)重的保護(hù)區(qū)域。達(dá)到 7,000 點，您就獲得了大部分可用的福利。

對于老年人、有健康問題的人或任何從久坐不動的基線開始的人來說，7,000 步是很棒的。這是可以實現(xiàn)的，并帶來巨大的健康回報。但如果你很健康并且可以管理更多，那就繼續(xù)前進(jìn)。好處每天爬升 12,000 步，將死亡風(fēng)險降低多達(dá) 55%。

10,000 步的目標(biāo)并不完全錯誤。這并不是每個人都認(rèn)為的神奇門檻。

最初是一家日本公司的巧妙營銷技巧，意外地成為我們最有用的健康工具之一。數(shù)十年的研究已經(jīng)將最初的猜測提煉成更復(fù)雜的東西：根據(jù)您的年齡、健康狀況以及您實際可以堅持的內(nèi)容制定個性化目標(biāo)。

真正的啟示？你不需要擊中一些任意的目標(biāo)來改變你的生命值。你只需要比現(xiàn)在多移動。每一步都很重要。

杰克·麥克納馬拉，臨床運動生理學(xué)高級講師，東倫敦大學(xué)

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