感受圣誕節(jié)后的憂郁嗎？這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作都能有所幫助

對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，圣誕節(jié)的臨近充滿了興奮和期待。對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)，它可能悄然轉(zhuǎn)變?yōu)楦鼜?fù)雜的局面。

圣誕節(jié)后情緒低落尤其常見(jiàn)，尤其是在新年最后一周和新年開(kāi)始的幾天。了解原因，有助于更好地應(yīng)對(duì)這種情緒低落。

圣誕節(jié)后的憂郁與大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)密切相關(guān)。神經(jīng)遞質(zhì)是讓大腦細(xì)胞相互交流的化學(xué)信使，并在我們的感受、思維和行為中發(fā)揮關(guān)鍵作用。

其中最重要的之一是多巴胺，它有助于調(diào)節(jié)動(dòng)機(jī)、愉悅和獎(jiǎng)勵(lì)，且常被抗抑郁藥.

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節(jié)日期間，多巴胺水平往往會(huì)上升.對(duì)慶祝的期待、與他人共度的時(shí)光、豐盛的食物和節(jié)日儀式，都會(huì)激發(fā)這種讓人感覺(jué)良好的系統(tǒng)。

與日常生活相比，大腦經(jīng)歷了強(qiáng)烈的提升。甚至在圣誕節(jié)到來(lái)前就想著圣誕節(jié)，也能激活這些通路，形成感官興奮的激增.

圣誕節(jié)過(guò)后，多巴胺水平自然回落到正常基線。這種強(qiáng)烈刺激與日常作息之間的鮮明對(duì)比，會(huì)讓人感到平淡、缺乏動(dòng)力或情緒低落。這就是圣誕節(jié)后熟悉的低迷期。

另一種涉及的激素是催產(chǎn)素，通常被稱為“愛(ài)情激素”。催產(chǎn)素支持社交紐帶和情感連接。當(dāng)我們親近時(shí)，這種感覺(jué)會(huì)上升，比如當(dāng)家長(zhǎng)擁抱孩子幫助增強(qiáng)信任和依戀的感覺(jué)。圣誕節(jié)通常意味著與家人和親人相處的時(shí)間更多，這會(huì)增加催產(chǎn)素的釋放。

然而，節(jié)后這種強(qiáng)烈的聯(lián)系往往會(huì)減弱。當(dāng)共享的用餐、探視和高質(zhì)量相處時(shí)間突然減少時(shí)，催產(chǎn)素水平也可能下降。這種變化可能導(dǎo)致孤獨(dú)感、情感空虛或情緒低落。

圣誕節(jié)我們和誰(shuí)一起度過(guò)時(shí)光也很重要。并不是桌上的每個(gè)人都能帶來(lái)安慰或親密感。研究表明與岳父母共度時(shí)光例如，可能比與自己家人相處的時(shí)間更有壓力。

這些研究顯示，腸道微生物群的變化表明，人們?cè)诩倨谄陂g與岳父母共度時(shí)光時(shí)，壓力反應(yīng)會(huì)更高。這凸顯了并非所有社交互動(dòng)具有相同的情感或生理影響。

從心理學(xué)角度看，節(jié)日期間的積極體驗(yàn)通常與更深的社交聯(lián)系和積極情緒的爆發(fā)有關(guān)，以及更高的生活滿意度.送禮還能激發(fā)積極情緒的涌動(dòng)，甚至提升認(rèn)知功能但只有在一切順利時(shí)才會(huì)這樣。

為關(guān)心的人挑選禮物往往伴隨著很高的期望。當(dāng)禮物被反響不佳或感到失望時(shí)，神經(jīng)科學(xué)證據(jù)顯示給予者可能會(huì)經(jīng)歷類似社會(huì)排斥的情感痛苦。這就是為什么感恩的表達(dá)很重要。即使禮物未達(dá)標(biāo)，感激也能保護(hù)送禮者的情感健康。

圣誕節(jié)也會(huì)打亂日常生活。深夜，暴飲暴食， 并且酒精消費(fèi)很常見(jiàn)。所有這些都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，而睡眠質(zhì)量與情緒和情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)。當(dāng)睡眠被打擾時(shí)，人們更容易情緒低落，使圣誕節(jié)后的期變得更加艱難。

那么，你該如何保護(hù)自己的身心健康呢？

首先注意你的環(huán)境如何影響你。最新研究建議保護(hù)心理健康始于識(shí)別讓你感到疲憊或痛苦的情境和互動(dòng)。如果這種情況發(fā)生在家庭聚會(huì)中，可以選擇遠(yuǎn)離、抽離緊張的對(duì)話，或短暫休息以減輕情緒壓力。

如果你獨(dú)自度過(guò)圣誕節(jié)，節(jié)日氛圍加劇了悲傷感，限制接觸是合理的。選擇真正讓你感到安慰的活動(dòng)和場(chǎng)所，減少那些讓情緒惡化的不必要提醒。設(shè)立界限、抽時(shí)間休息、遠(yuǎn)離情感消耗的互動(dòng)，都是有效的自我關(guān)懷方式。

盡快恢復(fù)你的日常作息也很有幫助?；謴?fù)規(guī)律的就寢和起床時(shí)間有助于支持你的晝夜節(jié)律，幫助身體恢復(fù)正常狀態(tài)。

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日光暴露醒來(lái)后不久尤其有用，因?yàn)樽匀还鈺?huì)向大腦傳遞一天的開(kāi)始信號(hào)。中午時(shí)分光線最強(qiáng)時(shí)分短暫散步，還能進(jìn)一步支持能量和心情。

最后，制定一個(gè)“圣誕節(jié)后”計(jì)劃。安排小活動(dòng)、社交或目標(biāo)，能讓你期待，緩解節(jié)日與日常生活之間的情感對(duì)比。每天練習(xí)當(dāng)下和尋找小小的樂(lè)趣時(shí)刻，也能幫助恢復(fù)平衡。

如果你圣誕節(jié)后感到低落，這并不是個(gè)人的失敗。這是你的大腦和身體對(duì)季節(jié)中情感、社交和感官?gòu)?qiáng)度的反應(yīng)。

通過(guò)了解發(fā)生了什么，你可以緩解圣誕節(jié)后的低谷，支持你的身心健康。圣誕節(jié)結(jié)束了，但其情感回響不必淹沒(méi)接下來(lái)的幾周。

喬蘭塔·伯克積極健康科學(xué)中心副教授，RCSI醫(yī)科與健康科學(xué)大學(xué)

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