更年期體重增加比你想象的要早。以下是應(yīng)早行動的方法。

你已經(jīng)四十多歲了，飲食健康，定期鍛煉。這是多年來一直有效的套路。

然而，最近體重秤上的數(shù)字正在慢慢上升。衣服穿起來也不同。腹部脂肪似乎是一夜之間出現(xiàn)的。

你記得你母親對無休止節(jié)食、額外有氧運動、談?wù)摗案昶隗w重”感到沮喪。但你還是會來月經(jīng)。更年期至少還要等五年。

那么，到底發(fā)生了什么？

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我們是初級保健醫(yī)生擁有醫(yī)療體重管理和內(nèi)分泌學(xué)家與肥胖醫(yī)學(xué)專家.我們幾乎每天都能聽到這個故事。那些做得“正確”的女性突然覺得身體在反對她們。

雖然生活方式的選擇依然重要，但根本原因并不是意志力。這是生理學(xué)。

大多數(shù)女性預(yù)期體重問題會在更年期后開始。但研究表明真正的代謝轉(zhuǎn)變發(fā)生得更早.

在多年過渡到更年期期間，女性身體開始降低對糖和碳水化合物的處理效率，而新陳代謝在休息時也會減緩。這可能導(dǎo)致體重增加——尤其是腹部附近——即使一個人的習(xí)慣變化不大。

有一些生理過程早在更年期之前就已開始，但更年期過渡期的體重增加并非不可避免。識別出這一早期窗口，可以在身體還具適應(yīng)能力時進行干預(yù)。

更年期前的無聲轉(zhuǎn)變

更年期官方定義為12個月無月經(jīng)。但身體的激素轉(zhuǎn)變，源于大腦與卵巢之間信號傳遞的變化，早在稱為圍絕經(jīng)期的階段.這一階段的雌激素和孕酮開始不可預(yù)測地波動。

這些激素變化幾乎滲透到每一個新陳代謝系統(tǒng)。雌激素有助于調(diào)節(jié)脂肪分布、肌肉修復(fù)和胰島素敏感性。當(dāng)脂肪水平劇烈波動時，身體開始以不同的方式儲存脂肪，將脂肪從臀部和大腿轉(zhuǎn)移到腹部。肌肉蛋白質(zhì)合成也會減緩.

結(jié)果為逐漸的肌肉流失和胰島素抵抗增加即使習(xí)慣沒有改變。同時，這些激素變化也可能發(fā)生擾亂睡眠影響皮質(zhì)醇水平， 和改變食欲.

就像這些生理變化正在加速重癥護理和其他需求也在增加，導(dǎo)致鍛煉、睡眠和其他基本自我照顧的時間減少。

最引人注目的不是體重秤上的數(shù)字，而是身體成分的變化。即使體重保持不變，女性也常常會失去肌肉并增加肌肉腹部脂肪.這些較深的脂肪包圍著重要器官，與炎癥和2型糖尿病風(fēng)險增加有關(guān)糖尿病心臟病、肝病和睡眠障礙。

為什么圍絕經(jīng)期才是真正的轉(zhuǎn)折點

一項名為全國女性健康研究自1994年以來，他一直在美國許多地區(qū)追蹤不同背景的女性，以探討女性中年期間發(fā)生的生理變化。

其中一個關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)是脂肪量開始增加，瘦肌肉減少在圍絕經(jīng)期，遠(yuǎn)在月經(jīng)停止之前。

一旦這種加速的再分布在更年期期間趨于平穩(wěn)，逆轉(zhuǎn)就變得更加困難，盡管并非不可能。

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這就是為什么圍絕經(jīng)期應(yīng)被視為代謝機會的窗口期。身體依然可以適應(yīng);它對力量訓(xùn)練、高質(zhì)量營養(yǎng)和更好的睡眠習(xí)慣有反應(yīng)。

通過正確的策略，女性可以抵消這些激素影響，為更年期及以后更健康的過渡做好準(zhǔn)備。

不幸的是，大多數(shù)醫(yī)療方法都存在更年期轉(zhuǎn)變時，反應(yīng)性強.像潮熱或睡眠問題這樣的癥狀，只有在出現(xiàn)后才會被處理。很少有人告訴女性，代謝風(fēng)險降低會提前幾年開始，也就是在這個隱秘但關(guān)鍵的生命階段。

大多數(shù)女性都沒被告知的事

“少吃多動”的常見建議對40多歲女性來說并不準(zhǔn)確。它過于簡化生物學(xué)，忽視了激素背景。

例如，運動方面，單靠有氧運動不足以實現(xiàn)體重管理和最佳代謝健康。

力量訓(xùn)練這一點常被忽視，對于保持瘦肌肉和維持胰島素敏感性至關(guān)重要。蛋白質(zhì)攝入充足也支持這些變化。

睡眠和壓力調(diào)節(jié)同樣重要。雌激素波動可能干擾皮質(zhì)醇節(jié)律導(dǎo)致了渴望、疲勞和夜間驚醒。

優(yōu)先考慮睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如睡前減少屏幕時間、接受晨光、避免深夜進食以及早些時候鍛煉，有助于調(diào)節(jié)這些激素節(jié)律。

理解這些習(xí)慣為何重要，為制定適合每個人生活方式的可持續(xù)調(diào)整策略提供了重要背景。

女性如何及早采取行動

三十歲和四十歲的幾十年不必是衰落的倒計時，而是建立新陳代謝韌性的好機會。

通過提高意識、循證策略和積極的護理，女性能夠自信且堅強地應(yīng)對圍絕經(jīng)期和更年期過渡期。以下是一些入門策略：

舉重。每周目標(biāo)是進行兩到三次阻力或力量訓(xùn)練，以保護肌肉并促進新陳代謝。工作漸進式過載，指的是對肌肉施加壓力逐漸增加的過程。

優(yōu)先考慮蛋白質(zhì)。每餐攝入足夠的蛋白質(zhì)以支持肌肉、增加飽腹感并穩(wěn)定血糖。越來越多的證據(jù)表明需要蛋白質(zhì)需求更高比現(xiàn)行推薦膳食攝入量指南更為重要。每天蛋白質(zhì)攝入量為每磅體重0.55至0.73克（每公斤1.2至1.6克蛋白質(zhì)），以降低與年齡相關(guān)的肌肉流失風(fēng)險。

睡得更聰明。睡眠衛(wèi)生與壓力管理幫助調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇和食欲激素。每晚目標(biāo)保證有七到八小時的高質(zhì)量睡眠。

問不同的問題。在年度體檢時，與你的臨床醫(yī)生討論體質(zhì)和代謝健康，而不僅僅是體重。并且提前討論更年期激素治療的風(fēng)險與益處.

你的新陳代謝并沒有壞;它在適應(yīng)進入人生的新階段。一旦你明白了這一點，你就能和身體一起工作，而不是與身體對抗。

維納亞·戈吉內(nèi)尼肥胖醫(yī)學(xué)研究員，范德堡大學(xué)以及安娜·巴頓·布拉德利醫(yī)學(xué)助理教授，范德堡大學(xué)

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