如果您上次訓(xùn)練仍然酸痛，您應(yīng)該鍛煉嗎？

如果您因跑步或健身而感到酸痛，您可能想知道是堅(jiān)持下去更好還是讓身體休息一下更好。

運(yùn)動(dòng)后肌肉的這種疼痛或僵硬的感覺(jué)被稱(chēng)為”遲發(fā)性肌肉酸痛“ （DOMS）。酸痛通常在鍛煉后的前 12-24 小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)，并且經(jīng)常達(dá)到頂峰24-72 小時(shí)后.

在大多數(shù)情況下，DOMS 會(huì)在三到五天內(nèi)完全消失。但在此期間你應(yīng)該做什么？如果你仍然酸痛，可以鍛煉嗎？這是證據(jù)所說(shuō)的。

相關(guān)：乳酸不會(huì)讓你的肌肉酸痛。這是它背后的真正原因。

為什么鍛煉后肌肉會(huì)酸痛？

當(dāng)您運(yùn)動(dòng)時(shí)，您的肌肉中會(huì)出現(xiàn)微小的撕裂（也稱(chēng)為“微撕裂”）。然后，當(dāng)您的身體用液體和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)淹沒(méi)該區(qū)域以修復(fù)它們時(shí)，它會(huì)引起炎癥.這是正常恢復(fù)過(guò)程的一部分，有助于刺激肌肉力量和大小的增加。

但炎癥也會(huì)刺激疼痛感受器，這讓你感到酸痛在鍛煉后的幾天里。

您感到的酸痛程度取決于您所做的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)您有一段時(shí)間沒(méi)有鍛煉、進(jìn)行一種新型鍛煉或給你的肌肉帶來(lái)很大的負(fù)荷（例如，重量訓(xùn)練或跑步）。

基本上，這是您的肌肉對(duì)做比平時(shí)要求更高或更具挑戰(zhàn)性的事情的反應(yīng)。

您進(jìn)行相同類(lèi)型的鍛煉的次數(shù)越多，可能性較小你會(huì)感到酸痛。

每次鍛煉后你應(yīng)該酸痛嗎？

肌肉酸痛是完全正常的，特別是如果您是剛開(kāi)始鍛煉。但這不一定是良好的進(jìn)展指標(biāo).

它真正告訴我們的是，我們的身體正在適應(yīng)一種新的運(yùn)動(dòng)形式或負(fù)荷的突然增加。

它并不能告訴我們這種鍛煉是否能有效鍛煉肌肉和改善健康——特別是如果您一直在堅(jiān)持鍛煉并逐漸增加負(fù)荷或頻率。

例如，經(jīng)常跑步的人不太可能在單次跑步后感到酸痛，但這仍然會(huì)改善他們的健康狀況。

同樣，如果您定期舉重，使用比平時(shí)更重的重量最多只能給您帶來(lái)輕微的 DOMS。然而，每次訓(xùn)練課程仍然會(huì)幫助您提高力量和鍛煉肌肉。

那么，如果我仍然酸痛，我應(yīng)該鍛煉嗎？

這取決于您是否擔(dān)心受傷或表現(xiàn)。

從 DOMS 恢復(fù)時(shí)鍛煉不會(huì)傷害您。但一些證據(jù)表明當(dāng)您酸痛時(shí)，您的力量和表現(xiàn)可能會(huì)下降。這意味著當(dāng)您擁有 DOMS 時(shí)，您可能無(wú)法舉起那么多或跑得那么快。

一些研究還表明，肌肉損壞會(huì)對(duì)平衡產(chǎn)生負(fù)面影響.這可能會(huì)增加您跌倒甚至扭傷腳踝等受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)酸痛也會(huì)降低您的技術(shù)表現(xiàn)（在本例中為籃球投籃準(zhǔn)確性）。因此，如果您在鍛煉時(shí)考慮到某些表現(xiàn)目標(biāo)，您可能會(huì)注意到影響。

休息日呢？

在鍛煉之間休息幾天進(jìn)行恢復(fù)似乎對(duì)增強(qiáng)力量或健身的長(zhǎng)期進(jìn)展沒(méi)有太大影響。

研究將連續(xù)幾天（例如周一、周二和周三）的訓(xùn)練與非連續(xù)幾天（周一、周三、周五）的訓(xùn)練進(jìn)行了比較。

而且這似乎沒(méi)有什么區(qū)別。

例如一項(xiàng)研究讓兩組連續(xù)三天或非連續(xù)三天進(jìn)行相同的全身重量訓(xùn)練程序，持續(xù)七周。兩組在增強(qiáng)肌肉力量和體型方面都有相似的改善。

同樣地另一項(xiàng)研究比較兩組騎自行車(chē)的人在連續(xù)三天或非連續(xù)三天進(jìn)行相同的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃。三周后，兩組在有氧體能和計(jì)時(shí)賽表現(xiàn)方面表現(xiàn)出相同的整體改善。

這些都是相對(duì)短期的研究。因此，在訓(xùn)練年的過(guò)程中，到處休息一天也有助于保持動(dòng)力并避免受傷。

底線

雖然您可能會(huì)感覺(jué)速度變慢或僵硬，但在肌肉酸痛的情況下鍛煉不會(huì)傷害您，也不太可能阻礙您的訓(xùn)練進(jìn)度。

但是，您可能需要避免依賴(lài)平衡的運(yùn)動(dòng)（例如劇烈的跳躍和著陸動(dòng)作），因?yàn)槟軅娘L(fēng)險(xiǎn)可能略大。

如果你真的酸痛，有一些證據(jù)按摩甚至冰浴可能會(huì)幫助您恢復(fù)，盡管效果很小。

雖然肌肉酸痛是正常的，但傾聽(tīng)身體的聲音仍然很重要。切勿忍受劇烈的不適或疼痛，因?yàn)檫@可能是受傷跡象.

如果出現(xiàn)以下情況，您應(yīng)該咨詢(xún)醫(yī)生：

• 你的肌肉感覺(jué)極度酸痛，持續(xù)七天以上
• 您在肌肉酸痛的地方有明顯的肌肉瘀傷
• 你有劇烈的疼痛。

亨特·貝內(nèi)特， 運(yùn)動(dòng)科學(xué)講師，南澳大利亞大學(xué)

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