廉價(jià)的每日補(bǔ)充劑可能對女性帶來令人驚訝的健康益處

肌酸是最受歡迎的之一體育補(bǔ)充就在外面。它被證明有幫助增肌并提升力量，提升速度與動(dòng)力在運(yùn)動(dòng)員中，體育表現(xiàn)的好處全方位。

研究還表明，這種超級明星營養(yǎng)素可能還有其他健康益處，包括腦功能,記憶,骨骼健康，甚至情緒.

雖然肌酸一直是健身愛好者的主要補(bǔ)充劑，但關(guān)于該補(bǔ)充劑益處的大部分研究都是針對男性進(jìn)行的。隨著最近針對女性肌酸的廣告增加，人們對這種營養(yǎng)素是否也能被同樣有益對他們來說。

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研究已經(jīng)明確顯示，肌酸可以通過減輕疲勞對女性有益鍛煉期間.它也可能特別有益于維持肌肉隨著女性年齡增長。

肌酸是一種天然化合物，由多種氨基酸（蛋白質(zhì)的構(gòu)成部分）在體內(nèi)產(chǎn)生。我們也可以從富含蛋白質(zhì)的食物中獲得，比如肉類和海鮮。

肌酸在短期能量中起作用，尤其是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，幫助我們恢復(fù)鍛煉間的動(dòng)作更快。這使得每次訓(xùn)練都能做更多工作，從而性能提升約20%定期服用補(bǔ)充劑時(shí)。

我們自然會(huì)用周圍的2克至4克肌酸每天。但作為我們的身體不要儲(chǔ)存太多肌酸這就是為什么我們需要在飲食中攝入它，或者從補(bǔ)充劑中獲取?？梢园阉胂蟪梢粋€(gè)需要補(bǔ)充的短期能源儲(chǔ)備。

大約1公斤生牛肉或海鮮可提供約3克——5克肌酸。不過，烹飪可以減少肌酸含量.這使得僅靠飲食持續(xù)獲得足夠營養(yǎng)變得困難，而補(bǔ)充劑正是在這時(shí)發(fā)揮作用。

研究還顯示素食者，素食者， 和女子飲食中肌酸含量較低——也就是說體內(nèi)儲(chǔ)備較低。然而，女性似乎確實(shí)會(huì)多儲(chǔ)存一點(diǎn)肌酸肌肉比男性更明顯，這表明他們對這些反應(yīng)可能比男性更慢或更不同。

研究最深入的肌酸形式是肌酸一水合物.它可以以粉末、膠囊或軟糖形式服用。如果女性每天攝入3克到5克肌酸作為補(bǔ)充劑，會(huì)逐漸有幫助增加肌肉肌酸儲(chǔ)備持續(xù)兩到四周。

但如果你想更快增加肌肉儲(chǔ)備，研究表明每天服用大約20克肌酸，連續(xù)七天（然后再降至每天3克到5克）可以實(shí)現(xiàn)安全提升商店.

女性肌酸益處

影響女性一生健康的因素有很多。這包括激素變化，肌肉逐漸流失這伴隨著衰老、骨密度下降，以及絕經(jīng)后代謝變慢——而且還會(huì)波動(dòng)能級而且很窮專注還是集中.

阻力訓(xùn)練可能有益在緩解這些變化，特別是支持方面肌肉質(zhì)量與功能,骨骼健康， 和能級.

這時(shí)肌酸就派上用場了。連續(xù)幾周進(jìn)行阻力訓(xùn)練，同時(shí)每天額外攝入3克到5克肌酸，可以讓你保持質(zhì)量和一致性你的訓(xùn)練。這種組合可以特別對中晚年體力有益.

持續(xù)服用肌酸的女性被證明有所改善肌肉功能，最終會(huì)影響生活質(zhì)量.還有一些證據(jù)表明，將它與阻力訓(xùn)練一起服用可能會(huì)支持骨骼健康在絕經(jīng)后女性中——盡管如此并非所有研究都一致關(guān)于這個(gè)。

還值得一提的是，肌酸似乎不會(huì)導(dǎo)致體重增加或?qū)е录∪獍l(fā)達(dá)的外觀，而這些都是經(jīng)常關(guān)注對于考慮服用該補(bǔ)充劑的女性。

最近，研究也在探討肌酸是否會(huì)影響腦部健康,認(rèn)知功能，甚至可能還有情緒年長女人。證據(jù)還顯示，年輕女性可能會(huì)有這種情況改善情緒和認(rèn)知功能昨晚睡得不好。

還有新證據(jù)表明，每天服用5克肌酸可以幫助年輕女性多睡一會(huì)兒（尤其是在他們鍛煉完的日子里）。同樣劑量也可能改善睡眠質(zhì)量在圍絕經(jīng)期女性中——可能是通過支持大腦所需的能量。

另一項(xiàng)研究也報(bào)告了更高的情況抑郁癥狀的減輕在每天服用5克肌酸和抗抑郁藥的女性中，相比之下，只有服用抗抑郁藥的女性。

鑒于許多女性報(bào)告在月經(jīng)周期及更年期期間經(jīng)歷“腦霧”、注意力不集中、壓力、精力低落和睡眠質(zhì)量差等癥狀，這可能存在制造肌酸這是一種低成本的解決方案，解決了許多這些癥狀。

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然而，肌酸劑量更高可能需要每天服用（約5克至10克）以增加大腦肌酸儲(chǔ)備。

肌酸絕不是萬能補(bǔ)劑，顯然還需要更多關(guān)于女性的研究。但迄今為止的研究顯示，即使每天少量肌酸——結(jié)合健康生活方式和抗阻訓(xùn)練——也有望支持許多方面女性健康.

賈斯汀·羅伯茨營養(yǎng)生理學(xué)教授，安格利亞魯斯金大學(xué)

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